Cselekvési lehetőségek karantén helyzetben- Csőke Ildikó klinikai szakpszichológus

A tiltások, korlátozások mellett mi az, ami ilyenkor  mégis megtehető, mit érdemes?

Mindenki számára egyaránt működő, egységes recept nem adható erre. Eltérő személyiségű emberek más adottságokkal és más igényekkel vesznek részt az élet minden helyzetében. Az általánosan bevált módszerek, megközelítések közül a saját magunknak megfelelőt nekünk kell  megválasztanunk – azt, ami „beválik”.

Karanténba kerülve a kényszerű cselekvési korlátozottságot kezdetben felhasználhatjuk  arra, hogy pihenjünk, esetlegesen  felgyülemlett alváshiányunkat megszüntessük.  Ennek akadálya lehet, ha saját magunk számára nem tudunk lazítást engedélyezni (ha viselkedésünket lustaságnak minősítjük , emiatt bűntudatot érzünk). Érdemes felidéznünk, hogy éppen a közösség számára leginkább hasznos  – a járvány terjedését megakadályozó – tevékenységet végzünk, erőt gyűjteni pedig fontos a karantén utáni hatékony cselekvésünkhöz.

Az oldódás érdekében valamilyen relaxációs (lazító) gyakorlatot is végezhetünk. Testünk izmainak, szerveinek irányított módon történő ellazítása magával vonja érzelmeink, gondolataink elcsendesülését is.  A kiindulópont légzésünk megnyugtatása, amely hosszú kilégzések és lassú, mély belégzések váltakozása révén érhető el ( hasonlóan ahhoz, ahogy  nagy sóhajtással szoktuk „kiengedni a gőzt” egy-egy feszültséget okozó élmény után).

Amint elértük normál  energiaszintünket, érdemes  a továbbiakban tervet készíteni arra, hogyan lehet úgy eltölteni az elzártságban kiszabott időt, ami leginkább megfelel annak  a célkitűzésünknek, hogy mentális egészségünket megőrizzük. (Ebből a szempontból tehát nem is  a tevékenység hasznossága a legfontosabb). Ha ezt a feltételt teljesíti, a célnak megfelelő lehet olyan feladatunk, amelynek elvégzését a karantén helyzete nem akadályozza. Emellett nem hiba örömünket lelni  – máskor esetleg  idő hiányában halogatott – alkotó tevékenységben, elmélyülést igénylő vagy szórakoztató olvasmányokban, filmekben.  A karanténban töltött idő nyilvánvalóan nem lehet teljesen felhőtlen – különösen akkor, ha a betegség tünetei közérzetünket jelentősen rontják. Ezért csak tudatos törekvés mellett sikerülhet megőriznünk azt a hozzáállásunkat, hogy ezt az átmeneti időszakot erőgyűjtésnek fogjuk fel, ami lehetővé teszi a későbbi feladathelyzetekben leghatékonyabb részvételünket.

Egyéni különbségek lehetnek abban, hogy milyen rendszerességet érzünk megfelelőnek tevékenységeink megtervezésében. A túl merev szabályozás ellenállást válthat ki, feszültséget okozó lehet, a teljes kontroll-nélküliség pedig az unalom vagy a szorongató gondolatok elhatalmasodáshoz vezethet. A  számunkra optimális szintet kell megtalálnunk, valahol a kettő között.

Mozgásra, testedzésre a karanténban nyilvánvalóan csak korlátozottan van lehetőség, azonban mégis érdemes törekedni rá, az adott helyzetben megvalósítható módon. A testi edzettség egészséggel való összefüggése közismert, emellett  az aktív cselekvés hangulatunkra is kedvező hatást gyakorol (ezért a gyógyításban a depresszív állapotok ellen ható egyik tényezőként tartják számon.

A stresszforrások csökkentésében jelentős szerepet játszik, ha meggyőződésünknek megfelelő spirituális tevékenységet tudunk gyakorolni. A mindennapi helyzetektől való eltávolodás, az elfogadás, az értékek meghatározása mind elősegítheti a karantén állapot kiegyensúlyozott  megélését.

Azokkal az ismerősökkel, barátokkal, akikkel személyesen jelenleg nem találkozhatunk, kommunikációs eszközökkel hatékonyan fenntarthatjuk a kapcsolatot – ez az elzártság  élményét  enyhítheti, társas támogatást nyújthat számunkra.

Mentális egészségünk megőrzéséhez hozzájárul –  „hasznos mellékhatásként” – ha  mások jólétéért tevékenykedünk (fizikai cselekvéssel a helyzeten belül, vagy akár távolsági kommunikáció útján). A segítő viselkedés gyakran – nemcsak közvetlen rokonaink iránt – természetes módon kialakul bennünk, eközben saját megküzdő képességünk is fejlődik. Ahhoz, hogy valakinek támaszt tudjunk nyújtani, saját magunknak is meg kell erősödnünk.

A másik oldalról nézve, segítséget elfogadni ugyanolyan természetes. A karantén rendkívüli, nagy egészségügyi kockázatot jelentő helyzetekben válik szükségessé, a szorongás felerősödése normális reakció, nem kell azt elvárnunk magunktól, hogy erőnkön felül küzdjünk vele.  Tapasztalhattuk már életünk során, hogy váltakozva kerültünk  segítő, majd segítséget elfogadó szerepbe. Egyik sem minősít, nem jelent értékességi rangsort a személyiségek között.

A nehézségekkel együtt  létezhetnek  – még a karantén helyzetében is – számunkra hasznos, pozitív tényezők. Talán alkalmas ez az idő arra, hogy felesleges, vagy korábban működő, de mára már meghaladott, esetleg káros gondolkodási és viselkedési mintáinkat meg tudjuk szakítani. Kérdéseket lehet átgondolni, amikre eddig nem volt időnk és energiánk, új tervek készülhetnek a jövőre.  Érezhetjük mások jóindulatát, a segítés örömét. Jó hatással lehet családi  kapcsolatainkra. Összességében esélyt adhat arra, hogy a veszélyhelyzet elmúltával hétköznapi életünkben kompetensebben, a nehézségek ellen felvértezettebben vehessünk részt.

A téma iránt érdeklődők figyelmébe ajánlott olvasmányok:

• Selye J.: Stressz distressz nélkül
• Stauder A.: Stressz és stresszkezelés, In: Kállai-Varga-Oláh (szerk) Egészségpszichológia a gyakorlatban
• Beck-Rush-Shaw-Emery: A depresszió kognitív terápiája
• Tiringer I.: Megküzdés (coping), In: Kállai-Varga-Oláh: Egészségpszichológia a gyakorlatban