Relaxációs gyakorlatok gyermekeknek- Geiszt Johanna klinikai szakpszichológus

Mi a relaxáció?

• ellazulás,
• kikapcsolódás,
• tudatos önmegfigyelés,
• kiegyensúlyozott belső állapot.

Miért hasznos a relaxáció?

• segít megnyugodni,
• stressz és szorongásoldó hatású,
• fejleszti a testi tudatosságot, az önbizalmat és önkontroll képességét,
• jobb közérzetet biztosít,
• csökkenti az agresszív viselkedést.

Miben különböznek a gyermekek és a felnőttek relaxációs módszerei?

• a gyermekek relaxációja rövidebb ideig tart,
• több benne a mozgásos elem,
• mesei keretbe ágyazott lehet,
• felnőtt segítségét, vezetését igényli.

Mikor és hogyan relaxáljunk a gyermekkel?

• keressünk olyan időpontot, napszakot, amikor nincs idői sürgetés,
• a gyermek testi szükségletei rendezettek legyenek (evett, ivott, wc-n volt),
• játékként, közös időtöltésként vonjuk be a gyermeket,
• válasszuk ki a gyermekünk számára legmegfelelőbbnek tűnő módszert,
• ne erőltessük, hanem közösen próbálgassuk, fedezzük fel a relaxáció élményét.

Gyors módszerek: előnyük, hogy szinte bárhol, bármikor könnyen elvégezhetőek, mozgékony kisgyerekeknél is jól alkalmazhatóak. Hátrányuk, hogy csak enyhe feszültségoldást adnak, és nem mély ellazulást.

1. Légzéskontroll

Testhelyzet: fekve, állva, kényelmesen ülve

Életkor: óvodás kortól

A gyermek mély levegőt szív be, amíg a felnőtt hangosan számol 1-2-3, majd a gyermek lassabban fújja ki a levegőt, amíg a felnőtt hangosan számol 1-2-3-4-5. Ezt megismételjük 3-5 alkalommal egymás után.

+ segíti a légzés megfigyelését, ha a gyermek a mellkasára teszi a kezét, és figyeli ahogy a keze is emelkedik belégzésnél, süllyed kilégzésnél. Majd tegye a hasára a kezét, és ott is figyelje meg a belégzést, kilégzést. Ezzel megtaníthatjuk a mellkasi és hasi légzésre is.

2. Izomfeszítés – izomlazítás:

Testhelyzet: fekve, állva, ülve

Életkor: óvodás kortól

A gyermek megfeszíti az izmait, ökölbe szorítja a kezét és így tartja kb. 5-10 másodpercig. Közben a felnőtt mondja neki, hogy „szorítsd, szorítsd, szorítsd … most engedd el”. Ekkor a gyermek hagyja kiegyenesedni az ujjait és az ellazulásra figyel a kezében. Ezt elismételjük 3-szor. Amikor elengedi a gyermek a szorítást, sóhajtson egy mélyet, a levegő kifújása segíti az ellazulást.

+ képzelje el, hogy egy citromot akar kifacsarni, amikor az öklét szorítja, és minden feszültségét a kezébe gyűjti. A kiengedéskor ez az összegyűjtött feszültség, mint a citrom leve, kifolyik az ujjai között, megszabadul a feszültségtől.

Teljes relaxációs módszerek: előnyük, hogy mély ellazulást biztosítanak, ezáltal stressz és szorongásoldó hatásuk erőteljesebb. Hátrányuk, hogy több előkészületet és gyakorlást igényelnek.

1. Progresszív relaxáció

Testhelyzet: kényelmesen ülve, fekve

Életkor: nagycsoportos óvodás kortól

Az izomfeszítés-izomlazítás gyakorlat hosszabb, egész testre kiterjedő változata. Mutassuk meg a gyermeknek a gyakorlatokat, vele együtt végezzük el az első alkalmakon. A gyermek ülve vagy fekve egymás után megfeszíti, 5-10 másodpercig feszítve tartja, majd elengedi az egyes izomcsoportokat. Elengedéskor mélyet sóhajt. Kezdjük a kéz ökölbe szorításával, majd az egész kar, utána a nyak és tarkó (fej behúzása, vállak felhúzása), majd az arc izmai következnek (grimaszoljon, feszítse meg az állkapcsát). Ezután a has megfeszítése, majd az egész lábak feszítése következik (nyújtott láb, talp visszafeszítése). Végül minden izomcsoportot, az egész testet az előbbi gyakorlatoknak megfelelően feszítse meg a gyermek, tartsa a feszítést, majd kiengedéskor mélyet sóhajtson.

2. Imaginációs módszerek

Testhelyzet: kényelmesen ülve, fekve

Életkor: óvodás kortól

Imaginációnak a belső képzeletet nevezzük. Amikor imaginálunk, megjelenik bennünk egy belső kép, amely részletes, érzékletes. Képzeletünkkel látjuk, halljuk, akár szagoljuk és tapintjuk az imaginatív élményt. A gyermekek kényelmes testhelyzetbe helyezkednek, becsukják a szemüket, figyelnek az egyenletes légzésre. Ez az alaphelyzet segít nekik ellazulni annyira, hogy el tudják képzelni azt a képet, élményt, amiben elmélyülhetnek. A szülő nyugodt hangon meséljen nekik arról, mire figyeljenek. Ez lehet személyes élmény pl. idézze fel azt az emlékét, amikor nagyon jól érezte magát vagy biztonságban érezte magát; képzelje el a kedvenc színét, ami mindent beragyog és megnyugtatja; képzelje el a kedvenc takaróját/plüssét milyen puha szokott lenni; képzelje el milyen jó a kellemes tavaszi napsütésben feküdni a napon stb. Bármilyen személyes élmény, ami a nyugalomhoz, biztonsághoz, jó érzésekhez kapcsolódik előhívható ilyenkor. Választhatunk hívóképeket is pl. képzeletben gyűjtsön a kezébe lufikat, mindegyik más színű, figyelje meg ezeket, majd engedje el. Nézze ahogy szállnak fel az égbe, így könnyebbül meg ő is és egyre nyugodtabbnak, könnyebbnek érzi magát. A képzeleti képek után adja át magát ennek a kellemes, nyugodt érzésnek, pihenjen.

3. Meditáció

Testhelyzet: földön ülve, fekve

Életkor: nagycsoportos óvodás kortól

Meditáció során arra tanítjuk a gyermekeket, hogy képesek legyenek nyugalomba helyezkedve megfigyelni valamit, és el tudjanak mélyülni ebben a megfigyelésben. Hallgathatnak természetes hangokat például madárcsicsergés, tenger hullámzása, eső hangja, szélcsengő hangja (telefonról lejátszva). Vagy nézhetnek olyan tárgyakat – például egy szép formájú kő, gyertya lángja – amelyet meg tudnak figyelni. Eközben egyenletesen, nyugodtan lélegeznek, elcsendesülnek. Életkortól függően szánjunk időt a meditációra, kisebb gyermekeknél 3-5 perc, nagyobbaknál 10 perc elegendő.

+ gyermekjóga gyakorlatokkal is kezdhetjük a meditációt:

Ne felejtsük, hogy a gyermekek számára az ölelés, ringatás,élő mesehallgatás a legtermészetesebb ellazulás!

+ szülőknek pihentető relaxációs hanganyag:

Felhasznált irodalom:

• Bagdy E. (2017): Pszichofitness gyermekeknek, szülőknek és nevelőknek. Kulcslyuk Kiadó Kft, Budapest.
• Mihalec G. (2006): A nyugodt élet titkai. Gyors és hatékony ellazulás progresszív izomrelaxációval. Új Palatinus Kiadó, Budapest.